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椭圆机又叫太空漫步机
运动形态类似越野滑雪的动作
椭圆机不但能高效训练上下肢的协调能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,增强臀部、大腿、侧腰及腹部的肌肉刺激,达到塑身功效,而且能在运动时保护膝关节,避免承受力量压迫,还能预防和缓解颈椎病、肩周炎及上背部疼痛等身体症状。
因此,这个健身器械对于膝关节受损以及大体重的训练者来说十分合适。
正确使用椭圆机进行科学锻炼,需要全身都参与运动,才能在燃烧脂肪的同时增强心肺功能,椭圆机的使用方法虽然简单,但要做到正确使用,还需要注意一些细节:
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使用方法
在每次使用前,必须检查机器是否放置平稳,各链接零件是否松动,轨道是否出现脱轨等情况,具体方法如下:
首先,站在椭圆机一侧,将上脚的踏板调到最低。抓住手柄,脚先登上一边踏板,注意保持身体平衡,再登上另一边踏板。
之后,双手握住手柄,向前发力使踏板动起来,这时摆动手臂以配合蹬踏运动。在运动时,需保持上半身挺直,注视正前方,腹部适当收紧,膝盖朝着脚尖方向,膝盖微曲,脚后跟完全踩实踏板不要悬空。
在整个运动过程中,脚后跟始终不要离开踏板。如果你会不自主地抬起脚后跟,这边教你一个技巧:想象自己屁股是往后坐的,重心在后脚跟上。需要注意的是,手随脚动,全身的肌肉不要绷得过紧,臀部不要随脚蹬动做摇摆动作。
根据个人身体情况调节阻力。运动时,稍稍感觉有阻力对抗即可,强度并不是越大越好;在手脚协调的情况下,可以循序渐进增大阻力以调节运动强度。
达成运动目标后,建议用无阻力模式继续在机器上进行3-5分钟恢复放松运动。当心率逐渐恢复后,再慢慢放缓速度直至完全停止。离开器械时,请捉住固定手柄,防止由于动作模式切换造成身体支撑不稳而发生危险。
对于新手来说,在开始接触椭圆机时,建议选择无阻力或者1-2挡的阻力,坚持每周运动3-5次,每次运动20分钟左右。一周之后逐步增加阻力,当身体适应运动强度之后,即可增加运动频率和时长,每周可进行5次训练,每次训练40分钟-60分钟。
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注意事项
①运动前的热身和结束后的拉伸不可少,可根据运动强度进行3-5分钟的热身和拉伸。热身动作可以选择:开合跳15-30次,原地高抬腿跑15-30次,弓箭步拉伸每侧各15-30秒,双脚开立体前屈触地15-30秒,手臂拉伸每侧各15-30秒,肩关节环绕15-30秒。
②运动中和运动后,注意要补充水分。
③避免踩踏时膝内扣,膝内扣会影响膝关节内侧半月板、内侧支持带、股四头肌内侧头,从而引发疼痛。
④切忌无阻力蹬踏,切忌利用惯性高速运动,一旦运动频率跟不上惯性就可能发生运动损伤。
⑤不要将椭圆机当跑步机。在运动时,只有腿在用力,手臂仅仅是在腿的带动下协调地摆动,以起到稳定身体的作用,而熟练掌握技术的人可以不握扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,一旦越用力,身体就会越紧张,上下肢之间的对抗也会越强烈。这个时候,就更容易产生疲劳感,出现拉伤肌肉甚至摔伤等问题。
⑥不要在椭圆机上向后蹬踏。向后蹬踏,会造成身体不好控制平衡,容易出现危险状况,而且对膝关节的压力会增大。长此以往,膝关节的韧带和肌腱将会受到诸多不良影响。
⑦在结束运动时,需要特别注意,椭圆机运动是有惯性的,千万不能在处于高速运动的时候突然结束,以免造成运动损伤。
(来源: 康体100、英派斯健身李康伟、莫比健身、厦门健身)